Beim Intervallfasten wird abwechselnd gegessen und gefastet. Das hilft, Körperfett zu verlieren, ohne dabei Muskeln abzubauen.

Morgens wie ein Kaiser, mittags wie ein König, abends wie ein Bettelmann – dieses alte Sprichwort übers Essen ist auch heute sinnvoll, da wir Menschen von Natur aus tagaktive Wesen sind. Unsere Organe folgen einem 24-Stunden-Rhythmus: In den meisten Zellen sind bestimmte Gene früh am Morgen und am Nachmittag besonders aktiv, am Abend kommen sie zur Ruhe. Essen wir erst spät, kann unsere innere Uhr aus dem Takt geraten. Die nächtliche Mahlzeit lässt den Blutzucker höher steigen als ein Frühstück mit derselben Kalorienmenge. Statt auszuruhen, muss die Verdauung arbeiten.

Fasten hilft beim Gesundheit

Beim Intervallfasten gönnen wir der Verdauung eine längere Pause und nutzen unsere körperlichen Mechanismen für den Fettabbau: Denn ab 12 Stunden, in denen unser Körper keinen Kaloriennachschub bekommt, beginnt er, die eingelagerten Fettsäuren in Energie umzuwandeln.

Heile ein kleines Weh eher durch Fasten als durch eine Arznei.
(Hippokrates)

Legen wir das Fastenzeitfenster auf die Nachtstunden, fällt es uns nicht nur leichter durchzuhalten, sondern es ist auch für unseren Organismus am effektivsten. Intervallfasten kann die Autophagozytose aktivieren, also die Selbstreinigungskraft unseres Körpers. Diese gilt als der Haupthemmprozess degenerativer Erkrankungen. Das Essen nach der Uhr unterstützt uns folglich dabei, Herz-Kreislauf-System und Stoffwechsel gesund zu halten.

Aufs richtige Timing kommt's an

Das intermittierende (= unterbrochene) Fasten kann auf verschiedene Arten praktiziert werden. Beim „timerestricted feeding“ dürfen wir alles essen, was wir wollen, allerdings nur in einem Zeitfenster von 6 bis 12 Stunden innerhalb von 24 Stunden. In der 12- bis 18-stündigen Pause gibt es keine Kalorien, nur Wasser und schwarzen Kaffee. Bei der 16:8-Methode fasten wir für 16 Stunden und essen uns in 8 Stunden satt. Geht die biologische Uhr wieder richtig, haben wir abends auch weniger Appetit.

Wer es flexibler angehen möchte, wählt eine Variante mit ein bis zwei Fastentagen pro Woche, an denen nur 500 bis 600 kcal vorgesehen sind. Zwischen den beiden Fastentagen sollten stets zwei bis drei reguläre Tage liegen. Auch abwechselnd einen Tag wie üblich zu essen und jeden zweiten Tag mit Wasser, Kräutertee, Brühe und Säften zu fasten, ist möglich. Im Endeffekt können wir selbst wählen, welche Variante sich am besten mit unserem Lebensstil vereinbaren lässt.

Fett verbrennen, Muskeln erhalten

Intervallfasten greift unsere Muskeln nicht an. Dennoch hat die Ernährung Einfluss: Um das Muskelwachstum zu unterstützen, trainieren wir, bis alle Zellenergie (ATP) aus dem Muskel verbraucht ist, was sich durch Brennen bemerkbar macht.

Innerhalb von 30 Minuten nach dem Training nehmen wir dann Eiweiß und essenzielle Aminosäuren zu uns. Gute, vegane Eiweißquellen sind Quinoa, Chiasamen, Nüsse, Sojamilch und -joghurt, Linsen, Amaranth, Haferflocken, Tofu, Seitan und Tempeh, ein fermentiertes Sojaprodukt. Steht eher die Leistungsfähigkeit im Vordergrund, müssen die Muskeln nicht bis zum Brennen trainiert werden. Auch das innere Gewebenetz unseres Körpers – die Faszien – dankt es uns, wenn wir die Muskeln nicht überfordern. 

_{(Aus LEBENSELEXIER, Ausgabe 14, Frühling 2019)}